Топ съвети за по-здравословно готвене

Яденето на здравословна храна не означава да се откажете от любимите си неща за похапване. Любимите ви рецепти могат лесно да бъдат адаптирани, за да осигурят по-здравословна алтернатива.

Например, незалепващи съдове за готвене могат да се използват за намаляване на нуждата от олио и каквато и да е друга мазнина. Зеленчуците също могат да бъдат сготвени в микровълновата фурна или на пара, вместо да варят, за да запазят ценните си хранителни свойства.

Има много начини да направите храненето си по-здравословно, особено когато разчитате на доставка на продукти от магазина. Ограничете мазнините, захарите и солта и включете много зеленчуци, плодове, зърнени храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти в готвенето си.

Ето още някои съвети.

Сведете мазнините до минимум

Изберете постно месо и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и ограничете преработените храни, за да сведете до минимум скритите мазнини. Ядките, семената, рибата, соята, маслините и авокадото са все по-здравословни варианти, тъй като включват основните мастни киселини. А и тези мазнини са придружени от други полезни хранителни вещества.

Ако добавяте мазнини при готвене, намалете ги колкото се може повече и използвайте мононенаситени масла като зехтин и рапично масло.

Пазаруване на здравословна храна

Готвенето с ниско съдържание на мазнини започва, когато пазарувате. Така че изберете нискомаслена храна, ако е възможно – например мляко, сирене, кисело мляко, сосове за салати и сосове. Купете си постно месо и пилешки гърди без кожа.

Ограничете джънк храните като чипс, преработени меса, сладкиши и пайове, които съдържат големи количества мазнини.

Готвенето

Ако трябва да използвате масло, използвайте съвсем малко. Гответе в течности (като бульон, вино, лимонов сок, плодов сок, оцет или вода) вместо в олио.

Използвайте нискомаслено кисело мляко, нискомаслено мляко, обезмаслено мляко или царевично нишесте вместо сметана в сосове или супи.

Алтернатива на покафеняването на зеленчуците чрез пържене на тиган е да ги приготвите първо в микровълновата фурна, а след това да ги запечете на скарата за минута-две.

Използвайте песто, салса, чатни и оцети вместо заквасени сметани, масло и кремообразни сосове.

Запазване на хранителните вещества

Водоразтворимите витамини са деликатни и лесно се унищожават по време на готвенето. За да сведете до минимум загубите на хранителни вещества, почиствайте зеленчуците, вместо да ги белите, тъй като много хранителни вещества се намират близо до кожата.

Ако обичате да варите зеленчуци, използвайте малко количество вода и не ги преварявайте.

Намаляване на солта

Солта е често срещан подобрител на вкуса, но изследванията показват, че диетата с високо съдържание на сол може да допринесе за редица здравословни проблеми, включително високо кръвно налягане и други. Предложенията за намаляване на солта включват:

Не добавяйте автоматично сол към храната си – първо я опитайте.

Добавете зехтин, оцет или лимонов сок близо до края на времето за готвене или към варените зеленчуци – това може да подобри вкусовете по същия начин като солта.

Изберете пресни или замразени зеленчуци, тъй като консервираните и маринованите продукти обикновено са опаковани със сол.

Ограничете консумацията на солени преработени меса като салам, шунка, говеждо месо, бекон, пушена сьомга и кренвирши.

Йодираната сол е най-добра. Основен хранителен източник с йод са растителните храни.

Маргаринът и маслото съдържат много сол, но са налични и видове „без добавена сол“.

Повечето сирена са с много високо съдържание на сол, така че ограничете приема им или изберете по-ниско солени видове.

Намалете употребата на соев сос, доматен сос и други преработени сосове и подправки, като например майонеза и салатни овкусители, тъй като те съдържат високи нива на сол.

Има много начини да направите храненето по-здравословно. Ограничете мазнините, захарите и солта и включете много зеленчуци, плодове, зърнени храни, постно месо и нискомаслени млечни продукти в готвенето си. Ще видите, че не е никак трудно!